Wir erfahren, ob alle Diäten schädlich sind, wie man sich ernährt, um Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse lange aufrechtzuerhalten, und ob es dafür notwendig ist, Kalorien zu zählen.
Der Wunsch, dünn zu sein, kann Sie zu neuen, manchmal sogar gefährlichen Praktiken zwingen. Aber selbst wenn das Gewicht verschwindet, kehrt es letztendlich bald wieder zurück. Warum passiert das?
Eine radikale Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr hat in der Regel nur einen vorübergehenden Effekt, wenn die Ursache des Übergewichts in der Lebensführung und Ernährung liegt.
Ein professioneller Ernährungsberater erklärt, welche Prinzipien Ihnen beim Abnehmen helfen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.
Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen?
Diäten helfen also wirklich beim Abnehmen. Aber bevor wir uns freuen, wollen wir ein wichtiges Detail beachten: Keine der Formen der restriktiven Ernährung wirkt langfristig und kann sogar Schaden anrichten.
Jede Diät hat einen Nachteil: Beispielsweise kann die Keto-Diät bestehende Lebererkrankungen verschlimmern, zu Nierenproblemen führen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit aufgrund eines Mangels an Glukose in komplexen Kohlenhydraten verursachen.
Darüber hinaus handelt es sich bei einer Diät in der landläufigen Interpretation immer um Einschränkungen, und die Einschränkungen betreffen Mangelernährung und Ausfälle. Selbst wenn Sie eine Weile darauf „sitzen" und wirklich abnehmen, aber Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, kehrt das Gewicht zurück. Und das ist ein bewährtes Modell.
Je abwechslungsreicher die Ernährung und je flexibler der Ernährungsplan, desto einfacher lässt sich dieser einhalten. Das bedeutet, sich nicht entmutigen zu lassen und seine Ziele zu erreichen, ohne seinem Körper zu schaden. Daher ist eine gesunde und vollwertige Ernährung besser als restriktive Diäten.
Aber vielleicht gibt es eine Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?
Eine kurzfristige Umstellung auf eine „gesunde" Ernährung führt nicht zu einem plötzlichen Gewichtsverlust. Und wer hat gesagt, dass echte Gewichtsabnahme so aussieht? Durch die Entwicklung neuer Essgewohnheiten können Sie problemlos das gewünschte Ergebnis erzielen.
Daher sollte die Frage „Welche Diät hilft Ihnen beim Abnehmen? " besser umformuliert werden als „Was ist gesunde Ernährung? "
Was ist gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung ist in erster Linie ausgewogen und abwechslungsreich. Die Ernährung sollte Sie mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die für die gute Funktion des Körpers notwendig sind. Dabei hilft uns das Prinzip des „gesunden Gerichts".
- Essen Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Frisch, gekocht, getrocknet – alles.
- Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn in Ihre Ernährung auf: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
- Denken Sie daran, dass Milchprodukte und pflanzliche Alternativen eine wichtige Kalziumquelle sind. Wählen Sie fettarme Optionen ohne Zuckerzusatz.
- Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Hülsenfrüchte zu essen.
- Verwenden Sie verschiedene Pflanzenöle.
Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, überlegen Sie sich, welche „gesunden" Lebensmittel Sie mögen, damit Sie mehr köstliche Optionen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen haben. Denken Sie daran: Die beste „Diät" ist die, an die Sie sich halten.
Eine richtige Ernährung ohne Einschränkungen und den damit verbundenen Stress kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die Gesundheit verbessern. In vielen Fällen führt bereits eine einfache Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung zu einer Gewichtsabnahme.
Doch auch bei einer nährstoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. Zusätzlich zu den internen Richtlinien – Hunger- und Sättigungsgefühl – kann Ihnen die Übung dabei helfen: Essensportionen zu finden, die für Sie angenehm sind.
Sollte man beim Abnehmen Kalorien zählen?
Die Methode zur Kalorienberechnung für den Alltag ist nicht die beste:
- Die Konzentration auf die mit dem Körper verbundenen Zahlen – Parameter, Gewicht, Kalorien usw. – kann zu Neurosen führen, die mit der Entwicklung von Essstörungen einhergehen.
- Aus qualitativer Sicht sind nicht alle Kalorien gleich: Ein Brownie und ein Avocado-Toast haben unterschiedliche Nährwerte;
- Der Kaloriengehalt hängt vom Zustand des Produkts ab. Beispielsweise liefert die gleiche Masse an Nüssen, ganz oder gemahlen, eine unterschiedliche Menge an Kalorien.
Daher ist das Kalorienzählen besser für die klinische Praxis geeignet, wenn es um Pathologien und/oder Krankenhausbehandlungen geht.
Gleichzeitig kann die Berechnung dennoch sorgfältig genutzt werden, um Ihre Ernährungsstandards und die Menge der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate unabhängig zu verstehen.
Sie können eine App oder eine Website nutzen, um Kalorien zu zählen – das macht das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher. Doch oft sind solche Methoden ungenau: Schließlich kann man etwas Gegessenes und Getrunkenes vergessen. Dies bedeutet, dass Dutzende oder Hunderte verbrauchter Kalorien in den endgültigen Daten nicht berücksichtigt werden.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung kontrollieren, tun Sie dies effizient: Berücksichtigen Sie Snacks, Getränke und verschiedene Zusatzstoffe in Hauptgerichten: Saucen und Butter.
So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Um Ihre korrekte tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen, verwenden Sie eine der folgenden Methoden.
Methode 1. Formel zur Berechnung des Energiebedarfs
Diese EER-Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperliche Aktivität und ist für erwachsene Männer und Frauen geeignet:
- EER für Männer = 662 – (9, 53 x Alter in Jahren) + PA x [(15, 91 x Gewicht in kg) + (539, 6 x Größe in Metern)]
- EER für Frauen = 354 – (6, 91 x Alter in Jahren) + PA x [(9, 36 x Gewicht in kg) + (726 x Größe in Metern)]
PA ist ein Maß an körperlicher Aktivität, dem durch folgende Parameter ein Wert zugeordnet werden kann:
- sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) - BP = 1, 0;
- geringe Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – Blutdruck = 1, 11–1, 25;
- mäßige Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche – Blutdruck = 1, 26–1, 48);
- Erhöhte Aktivität (starkes Training, Sport 6–7 Tage pro Woche) – Blutdruck = 1, 49–1, 94.
Methode 2. Harris-Benedict-Formel
Diese Formel hilft Ihnen bei der Schätzung Ihres BMR, also Ihres Grundumsatzes oder der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Aus dem BMR können Sie unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus TDEE, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch, berechnen.
Für Männer:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x Gewicht in kg) + (5, 003 x Größe in cm) – (6, 755 x Alter in Jahren).
Für Frauen:
- BMR = 655, 1 + (9. 563 x Gewicht in kg) + (1. 850 x Größe in cm) – (4. 676 x Alter in Jahren).
Um Ihren TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren angezeigten BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, basierend auf den folgenden Werten:
- sitzender Lebensstil (praktisch keine Bewegung) – BMR x 1, 2;
- leichte Aktivität (leichte Bewegung, Sport 1–3 Tage pro Woche) – BMR x 1. 375;
- durchschnittliche Aktivität (mäßige Bewegung, Sport 3–5 Tage pro Woche) – BMR x 1, 55;
- erhöhte Aktivität (starkes Training, Sport an 6–7 Tagen pro Woche) – BMR x 1. 725;
- Hyperaktivität (intensive Bewegung, Sport und körperliche Arbeit) – BMR x 1, 9.
Diese Methoden haben ihre Nachteile. Beispielsweise berücksichtigt die Harris-Benedict-Gleichung, obwohl sie seit vielen Jahren verwendet wird und als Standardrichtlinie dient, nicht die Muskelmasse, die den Grundumsatz beeinflussen kann.
Darüber hinaus liefern die Gleichungen nur Schätzungen und individuelle Variationen sowie der Stoffwechsel können den tatsächlichen Energiebedarf beeinflussen.
Deshalb sollten Sie sich nicht allein auf das Kalorienzählen verlassen. Berücksichtigen Sie Ihre praktischen Erfahrungen und bequemen Portionen und hören Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl.
Was ist beim Abnehmen wichtig zu wissen?
Sieben Tipps für alle, die abnehmen wollen.
- Das Streben nach Fitness ist großartig, bis es zur Obsession wird. Analysieren Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ihr Gewicht mag gesund sein, aber eine nicht umweltbezogene Motivation kann im Gegenteil schädlich sein.
- Fett erfüllt im Körper eine wichtige Funktion: Es schützt vor Kälte und Hunger, umgibt Organe und schützt sie vor Verletzungen und versorgt den Körper mit Energie. Überlegen Sie vor dem Abnehmen, wie viel Sie benötigen. Schließlich sind Fettleibigkeit und Fett nicht dasselbe.
- Jede restriktive Diät ist eine ungesunde Praxis für Ihre Gesundheit. Wenn sie Wirkung zeigen, sind sie kurzfristig, können aber zu Neurosen und Essstörungen führen. Denken Sie daran, dass es für Stars wichtig ist, „hier und jetzt" Gewicht zu verlieren. Daher ist ein schönes Foto nicht gleichbedeutend mit Gesundheit und möglicherweise nicht das beste Beispiel.
- Überschüssiger Zuckerzusatz in der Ernährung ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Die wirksamste Ernährung ist die Anpassung der Ernährung an die Prinzipien des „gesunden Tellers".
- Das Gewicht wird nicht nur von der Ernährung beeinflusst, sondern auch von der Schlafqualität, dem Grad der körperlichen Aktivität und sogar vom psychischen und mentalen Zustand. Wenn eine Ernährungsumstellung nicht zu den gewünschten Veränderungen führt, kann das auch einen anderen Grund haben.
- Einige Experten empfehlen zur Gewichtsreduktion die mediterrane und skandinavische Ernährung sowie intermittierendes Fasten. Bevor Sie jedoch einen neuen Ernährungsplan ausprobieren, machen Sie sich eine Bestandsaufnahme Ihrer Essgewohnheiten und Vorlieben. Und wenn es nichts für Sie ist, nehmen Sie es nicht. Selbst erzwungene Essgewohnheiten können negative Folgen haben und Ihrer Gesundheit schaden.
- Und natürlich keine Selbstmedikation. Wenn Übergewicht bereits zu gesundheitlichen Problemen geführt hat, suchen Sie Hilfe bei Spezialisten auf.